Uyku bozukluklarında yapılması gerekenler

Sağlıklı ve kaliteli bir yaşamın vazgeçilmez özelliklerinden birisi kuşkusuz yeterli ve rahat uykudan geçmektedir. Günde erişkin bir insanın ortalama 7-8 uyuduğu düşünülürse insan ömrü üçte biri uykuda geçiyor demektir.

Dolayısıyla yeterli miktarda ve kaliteli bir uykumuzun olması, hem sağlığımızı korumamız hem de gün içinde günlük işlerimizi yerine getirebilmemiz için vazgeçilmez bir zorunluluktur.

Uyku bozuklukları sebepleri

Uykuya dalmakta, uykuyu devam ettirmede zorluk ya da istenilenden önce uyanma durumuna uykusuzluk (insomni) denir. İnsomni en sık görülen uyku bozukluklarındandır.

Yetişkinlerin 1/3’ünde yıl içinde bir ya da daha çok dönem uykusuzluk problemi belirlenmiştir. Toplumda yüzde 10-15 kişide mevcuttur. Yaşla birlikte artış gösterir.

Yaşlılarda sıklığı yüzde 25 ve daha fazladır. Uykusuzluk (insomni) sebebi saptanamayan yani primer ya da başka bir nedene bağlı yani sekonder olarak ikiye ayırılır.

Primer insomni, fiziksel ya da psikiyatrik bozukluklar olmaksızın ortaya çıkar. Sekonder insomni; süregiden psişik stres, fiziksel ya da psikiyatrik bir hastalık ya da başka bir uyku hastalığın, örneğin huzursuz bacaklar sendromu, vardiyalı iş uyku bozukluğu, jetlag, obstrüktif uyku apne sendromu gibi bir durumun parçası olarak görülür.

Kötü uyku hijyeni, keyif için alınan ilaçlar, alkol ve kafein, yaşam tarzı değişiklikleri, stresör faktörler, yenilen içilen gıdalar, çeşitli ilaçlar en başta gelen sekonder nedenler arasında yer almaktadır.

Uykuyu bozan sekonder nedenler ile alakalı olarak en çarpıcı gelişmeyi 2019 yılı Aralık ayından beri tüm dünyayı hızla etkisi altına alan Kovid-19 salgın sürecinde yaşadık.

Bu sürecin beraberinde getirdiği özellikler toplumun büyük kısmını ilgilendiren uyku bozukluklarını tetiklemiştir. Hatta bazı kaynaklarda salgın öncesinde uyku problemi yaşamayan bireylerin yüzde 20 sinde salgın sürecinde uyku bozukluğu geliştiği saptanmıştır.

Yapılan çalışmalar bu süreçteki uyku bozukluğu görülme oranları bayanlarda biraz daha çok olduğu yönündedir. Bizim merkezimizde yürütmüş olduğumuz ve araştırabildiğimiz kadarıyla Türkiye’de Kovid-19 salgın döneminde uyku ile alakalı olarak yapılmış ilk çalışmada, bu süreçte Türk toplumunda, cinsiyetten bağımsız olarak uyku bozukluğu oranını yüksek bulduk.

Bunun sebebi de yapılan birçok çalışmanın ortak sonucu olduğu gibi yaşam tarzı değişikliği ve artan kaygı düzeyi ile ilişkili olduğunu belirledik. Dolayısıyla Kovid-19 virüs salgını gibi kitleleri etkileyen, izolasyon ve yaşam tarzı değişikliği gerektiren dönemlerde bireylerin kaygı ve stresi azaltmaya yönelik politikalar koruyucu anlamda önemlidir.

Uykusuzluktan yakınan bireylerde davranışsal ve zihinsel teknikler uykunun başlatılması ve idame ettirilmesini sağlayabilir. Davranışsal tekniklerden en çok kullanılanlar arasında gevşeme teknikleri, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması ve uyku hijyen eğitimi sayılabilir.

Uykuya dalmakta sorun yaşayan kişilerde ilaç tedavileri kadar etkin olan uyunan mekanının sessiz, loş bir ortam olmasına özen gösterilmesi ve uyku kısıtlaması en iyi tedavi seçimi olabilir.

Tüm bunlara rağmen uykuya dalmakta ya da sürdürmekte sorun yaşayan kişilerde uykuyu tetikleyici özelliği bulunan bazı ilaçlardan yararlanılabilir.

Kaliteli uyku için öneriler

TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.

Haftanın her günü aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli.

Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra halen uyanık olanlar yataktan çıkmalı, başka bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.

Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu kontrol edilmelidir.

Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve gibi uyarıcılardan uzak durulmalıdır.

Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.

Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Zira uyku esnasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.

Melatonin hormonundan en üst seviyede faydalanmak için saat 20.30-23.00 saatlerinde uyumak önerilir.